„Wie wir ticken - Unser autonomes Nervensystem im Fokus“ Die Polyvagaltheorie als Schlüssel zu mentalem Wohlbefinden

Einleitung

Es ist Februar 2025 ich liege im Bett und kann nicht aufstehen. Körperlich scheine ich unversehrt. Da ist kein gebrochener Fuss oder ein Hexenschuss, der mich daran hindert aufzustehen. Ich fühle mich unsagbar müde! Später finde ich für diese Müdigkeit, die sich klar von dem Zustand der Müdigkeit unterscheidet, den wir alle kennen, wenn die Nacht weniger erholsam war, den passenderen Ausdruck - Erschöpfung, und finde - wie sich später herausstellen sollte - gleich die Diagnose dafür, was mit mir los ist. Einige Wochen schon plagten mich private Herausforderungen und seit vielen Monaten berufliche. Alles schien mir zu entgleiten und ich die Kontrolle über mein Leben zu verlieren. Umso mehr dieses Gefühl des Kontrollverlusts sich aufdrängte, desto aufgewühlter und rastloser wurde ich im Innen und erschöpfter im Außen. Ich fühlte mich todmüde und fand trotzdem keine Ruhe und keinen erholsamen Schlaf. Die innere Unruhe und die Erschöpfung schienen sich gegenseitig zu bedingen. Mein Leiden führte mich schließlich in die Arztpraxis - Diagnose: Erschöpfungsdepression.

In der Rückschau mit dem heutigen Verständnis kann ich fast exakt den Zeitpunkt benennen, zu dem sich diese Erkrankung angekündigt hat, erkenne Redflaggs und weiß, bis zum Zusammenbruch passieren wir viele Stationen, an denen wir etwas verändern könnten und so eine Wende einläuten könnten, damit unser System nicht vollständig kollabiert. Ich spreche bei mir von einer jahrelangen Entwicklung, Jahre in denen ich immer wieder "Dr. Google" nach Symptomen von Burn-Out befragte und das Browserfenster schloss mit den Worten "Du hast das nicht". Das nennt man wohl Verdrängung. Ich wollte einfach nicht wahrhaben, was mit mir los war. (Glaubenssatz "du musst stark sein") Auch als ich bereits eine Diagnose hatte, wurde ich von Fachpersonal darauf aufmerksam gemacht, meine Erkrankung nicht zu bagatellisieren, ich begann meinen Zustand endlich ernst zu nehmen, der erste Schritt auf dem Weg zur Genesung.

Im Nachhinein ist man immer klüger, doch durch Aufklärung und Information darüber, wie wir als Menschen ticken, wie Körper, Geist und Seele zusammenspielen, können wir Wege finden, auch in herausfordernden Zeiten unser mentales Wohlbefinden zu bewahren. Der Blogbeitrag über unser Nervensystem und die Polyvagaltheorie soll genau dazu beitragen. Im ersten Teil geht es um das Verstehen, was in unserem inneren körperlichen Leitsystem, unserem autonomen Nervensystem, abläuft, wenn Stress in unserem Leben chronisch wird. Alleine dieses Verstehen wirkt beruhigend auf unser Nervensystem. Spoiler: im zweiten Teil geht es dann ganz konkret darum, was wir für unser autonomes Nervensystem tun können, mit Schwerpunkt auf die Vagusstimulation. Wie wir uns selbst regulieren können, damit negativer Stress in unserem System keine schwerwiegenden Folgeerscheinungen oder gar irreparable Schäden verursacht. 

Hier sind einige meiner Redflags, die ich über Jahre immer mal wieder wahrgenommen habe und später immer häufiger in einer Intensität aufgetreten sind, die meine Persönlichkeit so verändert haben, dass ich mich fallweise selbst nicht wiedererkannte. Vielleicht kommen auch dir diese oder ähnliche Symptome bekannt vor: 

• ein Gefühl des Getrieben Seins und die Unfähigkeit auch bei starker Erschöpfung zur Ruhe zu kommen

• Schwierigkeiten Ein - und/oder Durchzuschlafen

• Gereiztheit

• Ein Gefühl der Überforderung 

• Eine geringe Belastbarkeitsgrenze

• Starke Emotionen wie Traurigkeit oder Wut

• Panikattacken

• Magen-Darm-Beschwerden

• Appetitlosigkeit

• Kopfschmerzen 

  ...

Der extreme Anstieg psychischer wie psychosomatischer Stressfolgeerkrankungen zeigt, dass viele Menschen aus einem gesunden Gleichgewicht geraten sind und die Nerven im wahrsten Sinne des Wortes „blank liegen“. Was aber kann die Polyvagaltheorie und das Wissen um die Regulation unseres autonomen Nervensystems zur mentalen Gesundheit beitragen? 

BURN I OUT (noun) : A state of emotional and physical exhaustion caused by prolonged masking, stress or overload.

1. UNSER AUTONOMES NERVENSYSTEM (ANS) & DIE POLYVAGALTHEORIE (PVT)

Der Mensch ist ein komplexes Wunder, in dessen ganzheitlichem System Körper, Geist und Seele ständig miteinander kommunizieren und sich gegenseitig beeinflussen. So komplex das System Mensch so komplex auch die Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge. Die eine Ursache gibt es oftmals nicht und eine ganzheitliche Sicht auf unser System kann langfristig zu unserer Gesundheit beitragen. Beim Vorhaben hierbei beim autonomen Nervensystem und somit der Polyvagaltheorie anzusetzen empfiehlt sich, beeinflusst das ANS doch die meisten unserer Organe und Körperfunktionen. Ist unser ANS dysreguliert spüren wir das nicht nur körperlich, ein aus dem Gleichgewicht geratenes ANS verändert auch unsere Gedanken und Emotionen. Sicherheit ist eines der menschlichen Grundbedürfnisse, damit wir uns wohlfühlen und gesund bleiben, vielen von uns fehlt diese Sicherheit. Auch ich hatte das Gefühl, dass mir alles entgleitet und ich fühlte mich so unsagbar alleine gelassen mit meinen Themen. Startpunkt für ein dysreguliertes ANS und seine Folgen. Was ich heute weiß: wir können durch die Arbeit mit dem ANS alle selbstwirksam etwas für unsere ganzheitliche Gesundheit tun. Grundlage dafür ist, zu verstehen, was mit uns eigentlich passiert, wenn unser ANS in Dysbalance gerät. Unser Nervensystem hat grundsätzlich immer nur einen ganz wesentlichen Auftrag: für unsere Sicherheit zu sorgen! 

Die Polyvagaltheorie, 1994 von Stephen Porges entwickelt, stellt die menschlichen Bedürfnisse nach Sicherheit und Verbundenheit ebenso ins Zentrum, wie die aus der Theorie abgeleitete Schulung des Vagusnervs. „Unser Nervensystem“, so Porges, „sei beständig auf der Suche nach Signalen für Sicherheit und Verbundenheit“. Gerade in unsicheren Zeiten, geprägt von brüchigen Verbindungen, gewinnt die PVT in der psychologischen Beratung wie für den gesamten Bereich der Prävention immer mehr an Bedeutung. Auch die Forschung sieht in der Umsetzung der aus der PVT gewonnen Erkenntnisse eine große Chance für die mentale Gesundheit. Sie bietet Methoden, das dysregulierte System zu regulieren, um Krisen, Traumata, Burn-Out etc. zu bewältigen. 

1.1. Aufbau und Funktion unseres autonomen Nervensystems 

Unser ANS besteht aus 3 Teilen, die ich mir immer als zwei sehr ungleiche Zwillingsbrüder vorstelle, die - wenn sie sich vertragen - ganz gut miteinander harmonieren. Der erste der Brüder, das sympathische Nervensystem, mag gerne mehr Action, aktiviert uns und sorgt dafür, dass wir die Herausforderungen des Alltags bewältigen können. Der zweite, das parasympathische Nervensystem, ist der introvertierte, zurückhaltendere Teil des Duos, geht es chilliger an und ermöglicht uns Regeneration und Erholung. Dieser introvertierte Bruder hat sich einen „imaginären“ Freund zugelegt, den Vagusnerv, der Tonangeber der beiden. Um jetzt die Parabel von den ungleichen Zwillingsbrüdern zu beenden und es wissenschaftlicher auszudrücken: Der Vagusnerv ist der größte von 12 Hirnnerven und spielt in der Polyvagaltherie eine zentrale Rolle. Poly deshalb, weil Porges entdeckt hat, dass sich der Vagus in 2 Teile teilt, den dorsalen (rückwärtigen) und ventralen (vorderen) Vagus. Nun wollen wir die zwei ungleichen Brüder kurz genauer vorstellen. 

*Quelle: Sicher fühlen, Kathleen Kunze, erschienen 2025, mvg Verlag

1.1.1. Unser Sympathikus (sympathisches Nervensystem, SNS)

Der Sympathikus stellt uns die notwendige Energie zur Verfügung, um die Anforderungen des Alltags gut bewältigen zu können. Er mobilisiert uns und stellt Ressourcen bereit, wenn wir uns gestresst oder bedroht fühlen. Der Sympathikus bereitet unseren Körper für Reaktionen wie Kampf oder Flucht vor, indem er Vorgänge im Körper in Gang setzt, die benötigte Menge Energie dafür bereitzustellen. Durch einen heute oft unachtsamen Lebensstil, belastenden Lebenssituationen und sich häufenden Krisen ist bei vielen Menschen das SNS chronisch übererregt. 

1.1.2. Unser Parasympathikus (parasympathisches Nervensystem, PNS) - ventraler&dorsaler Vagus

Unser PNS ist für Entspannung und Regeneration zuständig. Der ventrale Vagus, auch smarter Vagus, ist der Teil des PNS, der uns in einen ausgeglichenen Wohlfühlzustand bringt, uns zu Empathie und Fürsorge befähigt und uns mit anderen Menschen gute Bindungen eingehen lässt. (Tatsächlich smart!) Diesen Teil gilt es mit entsprechenden Übungen in der Beratung anzusprechen, wenn wir uns wieder wohlfühlen und unsere mentale Gesundheit stärken wollen. Der dorsale Vagus ist der Teil des PNS, der unterschiedliche Prozesse im Körper steuert (Herzfrequenz, Atmung, Muskulatur), wir können so körperlich ruhig werden. Eine weitere seiner Aufgaben ist es, uns vor Bedrohungen zu schützen. Wenn wir also wahrnehmen, dass unsere Umgebung nicht sicher ist, wir uns nicht verbinden können und auch die Strategien Kampf oder Flucht nicht greifen, kommt der dorsale Vagus ins Spiel, indem er uns in einen körperlich immobileren Zustand versetzt. Dies äußert sich in Erstarren („Freeze“ oder „Shut down). Dieses Notfallprogramm schaltet sich nicht nur bei Traumaerleben ein, sondern taucht auch im Alltagsgeschehen häufiger auf als wir denken, immer dann wenn uns Erinnerungen an vergangene Ereignisse triggern. Dies geschieht dann, wenn wir noch nicht in der Lage waren, belastende Erfahrungen ganz zu verarbeiten. In der psychologischen Beratung ist es also immer gut, unser Nervensystem und den Körper einzubeziehen. Gerade bei Klienten, bei denen sich sehr früh erlebte, wiederholte (kleine) Traumata ins Körpergedächtnis eingebrannt haben, reicht „nur reden“ alleine oft nicht aus. Hier braucht es Methoden, die Körper und Nervensystem ansprechen und den Vagusnerv aktivieren. (Siehe Teil 2 der Blogreihe) 

"In der heutigen Welt ist unser Sympathikus meist über- und unser Parasympathikus unteraktiviert. Die Überaktivierung führt oft zu menschlichen Konflikten und Krisen. Die Aktivierung des Vagusnervs hilft, Stress zu bewältigen, zwischenmenschliche Beziehungen zu stärken und die mentale Gesundheit zu fördern."

2. REGULATION UND DYSREGULATION DES NERVENSYSTEMS : WIE UNSER KÖRPER BALANCE HÄLT - UND WAS PASSIERT, WENN SIE VERLOREN GEHT

Funktioniert ein Nervensystem auf gesunde Art und Weise, verfügen wir in fordernden Situationen über die jeweils notwendigen Ressourcen um passend reagieren zu können. Im Laufe eines Tages wechselt das System mehrmals zwischen angespannten Zuständen und Entspannung und unser Körper ist in der Lage nach einer Belastung wieder ausreichend zu regenerieren. Ein gesundes Nervensystem bezeichnen wir als reguliertes Nervensystem. Wie zuvor bereits erwähnt, befinden sich Menschen heute weit häufiger in einem dysregulierten Zustand und einer Überaktivierung des Sympathikus als umgekehrt. Wir sind also nicht mehr fähig, flexibel zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln und verharren viel zu häufig und zu lange in der Anspannung. In diesem Zustand ist unser Cortisolspiegel dauerhaft hoch, was zu allerlei körperlichen Nebenerscheinungen führt und uns zusätzlich in Alarmbereitschaft versetzt. Dieser dauerhaft erregte Zustand kostet viel Energie und der Organismus zieht die Notbremse, indem der dorsale Vagus uns in die Zwangsregeneration schickt. Das System wird heruntergefahren (Freeze, shut down). Sobald wir nur ein wenig regeneriert haben, nutzen wir unsere nun gerade ein wenig aufgeladenen Batterien und aktivieren wieder den Sympathikus bis zum nächsten Notprogramm, das nun immer früher einsetzt, da wir nicht ausreichend regenerieren bevor wir wieder leisten. Den ventralen Vagus zu aktivieren, der uns wirkliche Erholung und Wohlbefinden bringt, gelingt nun immer weniger bis gar nicht mehr und immer geringere Belastungen reichen aus, um uns aus der Haut fahren zu lassen - unser Toleranzfenster wird immer kleiner. 

2.1. Symptome von Dysregulation

• Erschöpfungszustände

• Schlafstörungen

• Verspannungen

• Schlafstörungen

• Magenschmerzen

• Kopfschmerzen

• Hautprobleme

• Depressionen

• Süchte

• Burn-Out

• Emotionale Ausbrüche

• Rastlosigkeit

• Nervöse Unruhe

  ...

2.2. Ursprung der Dysregulation - unsere Überlebensstrategien

2.2.1. Urspung der Dysregulation

Sicherheit, Verbindung und Kontrolle sind zentrale menschliche Bedürfnisse. Sind diese Bedürfnisse erfüllt, so fühlen wir uns wohl mit uns selbst und in unserer Umgebung- unser Nervensystem ist reguliert. Die allermeisten Menschen erfahren aber schon früh, dass diese Bedürfnisse nur teilweise oder gar nicht erfüllt werden. Manchmal schon vor ihrer Geburt, durch Umstände und Ereignisse, die den Fötus im Mutterleib erhöhtem Stress aussetzen. Ja selbst das dysregulierte Nervensystem unserer Mutter während der Schwangerschaft färbt bereits vorgeburtlich auf uns ab. Als Kleinkinder sind wir darauf angewiesen, dass jemand unsere Bedürfnisse aufmerksam erkennt und diese erfüllt, uns also unsere engsten Bezugspersonen Sicherheit vermitteln. Dieser Prozess ist ein ganz wesentlicher, um für das spätere Leben die Fähigkeit der Selbstregulierung zu lernen. Wie wir Zuwendung und das Gefühl von Sicherheit in der Kindheit vermittelt bekommen, ist wesentliche Voraussetzung, wie sicher wir uns später fühlen. Wie mit uns als abhängiges, kleines Lebewesen umgegangen wird beeinflusst maßgeblich, wie sicher wir unsere Umgebung später erfahren.

Hier einige Beispiele, wie schon früh in unserer Biografie der Grundstein für ein dysreguliertes Nervensystem gelegt werden kann: 

• Starkes Stresserleben oder von der Mutter erlebte Traumata während der Schwangerschaft

• Geburtskomplikationen

• Längere Trennung von Eltern und Kind

• Permanente elterliche Konflikte

• Körperliche und emotionale Gewalterfahrung

• Keine adäquaten Reaktionen auf den Gefühlsausdruck des Kindes

• Psychische Probleme der Eltern

• Unverhältnismäßige Strafen wie Ignorieren, Anschweigen,….

• Ignorieren eigener Wünsche, Talente und Fähigkeiten bzw. Kinder einen Lebensentwurf aufzwingen

•  Unvermögen körperliche Zuwendung und emotionalen Halt zu geben, wenn das Kind dies benötigt

  ...

Ich bin mir sicher, dass eine Vielzahl von Menschen nicht von sich behaupten kann, einen idealen Start ins Leben oder eine ideale Kindheit gehabt zu haben. Ein dysreguliertes Nervensystem kann über Generationen übertragen werden, was wohl daran liegen mag, dass man Erziehungsstile oft wie selbstverständlich übernimmt. Durchbrochen kann der Teufelskreis werden, wenn wir uns selbstreflektiert eingestehen, dass gewisse Dinge, wie sie gelaufen sind, für uns alles andere als dienlich waren und die Chance nutzen, es anders zu machen. Wir können Selbstregulation lernen und mit einem regulierten Nervensystem unsere Kinder begleiten und ihnen ein gesundes Vorbild sein.

Was heute unser Nervensystem dysregulieren kann: 

Wenn sich alles nach zu viel anfühlt, machen wir zu wenig von den Dingen, die uns gut tun.

• Trauma

• Schädliche Glaubenssätze (innere Überzeugungen)

• Chronische Belastung und Stress

• Nicht erfüllte Bedürfnisse

• zwischenmenschliche Konflikte

• Krankheit

• (finanzielle) Sorgen

• Einsamkeit

  ...

2.2.2. Von der Regulation zur Dysregulation - die Vorgänge in unserem Gehirn

Damit wir verstehen, wie unser Nervensystem funktioniert und was in uns bei Regulation und Dysregulation abläuft, ist es unerlässlich zu verstehen, wie unser Gehirn an Regulation/Dysregulation beteiligt ist. Beginnen wir mit dem ältesten Teil unseres Gehirns:

•  Hirnstamm und Hypothalamus (Reptilienhirn): 

Der Hirnstamm steuert unsere Körperfunktionen und der Hypothalamus dient als Sprachrohr zwischen dem jüngeren Säugetierhirn (limbisches System) und dem Hirnstamm. Was heißt das jetzt? Sendet unser Alarmsystem (Amygdala) ein Zeichen für Gefahr, gibt der Hypothalamus diese Information an den Hirnstamm, der unsere Körperfunktionen so anpassen kann, dass nun ein Kampf oder eine Flucht möglich werden. Bei einer Kampf-Flucht-Reaktion werden durch den Hirnstamm zum Beispiel die Muskeln besser durchblutet, die Herzfrequenz und Atmung werden beschleunigt. Das geht natürlich auch vice versa. Ist die Gefahr gebannt, beruhigt sich die Atmung wieder und Körperfunktionen wie die Verdauung, die in der Gefahrensituation gerade nicht mehr wichtig war, setzt wieder ein- wir entspannen. 

• Limbisches System (Amygdala und Hippocampus, Säugetierhirn):

Dieser Teil wird typischerweise bei sogenannten „Triggern“ aktiv. Die Amygdala können wir uns als Alarmzentrale in unserem Gehirn vorstellen. Fühlen wir uns bedroht, schlägt sie Alarm und gibt dies an den Hippocampus weiter. Dieser ist der Archivar unserer Erlebnisse und ordnet die Geschichten zeitlich und örtlich ein. Passiert dies auf gesunde Art und Weise (reguliert), sind wir in der Lage, herausfordernde Situationen gut abzuschließen und im Regal „Vergangenheit“ zu belassen, wir fühlen uns im JETZT  nicht mehr bedroht erleben also keine "Trigger". Dies gelingt uns bei sehr belastenden Ereignissen oft nicht, wir können nicht gesund verarbeiten und das Ereignis als abgeschlossen speichern, dann werden wir „getriggert“, wir fühlen uns bedroht,  nicht mehr sicher und sind davon überzeugt, alles geschehe genau JETZT, es gilt uns JETZT zu verteidigen oder aus der Gefahrenzone zu fliehen. 

• Präfontaler Kortex:

Dieser Teil ist der jüngste Teil unseres Gehirns und liegt direkt hinter der Stirn. Er ermöglicht uns klares Denken, gesunde Emotionsverarbeitung- und Kontrolle. Er ermöglicht uns, bewusst Entscheidungen zu treffen und gut einzuschätzen, ob wir gerade in Gefahr sind oder nicht und wie wir adäquat auf Situationen reagieren. Wir sind, wenn wir so wollen, bei klarem Verstand. Mit seinen kognitiven Fähigkeiten unterstützt er den Hippocampus bei der korrekten Einsortierung der Ereignisse nach Zeit und Örtlichkeit und hilft bei der Verarbeitung. Auch der älteste Teil unseres Gehirns wird von ihm mit Informationen darüber versorgt, was gerade tatsächlich um uns passiert, um passende Arbeit auf Ebene der Körperfunktionen leisten zu können.

• Alarm, Alarm - Chaos im Hirn: 

In einem gestressten Gehirn gehts zu wie in einem Unternehmen, das auf einen Großauftrag nicht vorbereitet war und stressigen Zeiten entgegensieht: es leiden Kommunikation und die Qualität der Zusammenarbeit unterschiedlicher Abteilungen. Wie sieht das umgelegt in unserem Gehirn aus? Schlägt unsere Alarmzentrale an, geht alles sehr schnell. Unsere automatischen Überlebensprogramme werden aktiv. Hirnstamm und Hypothalamus aktivieren alle Funktionen die es jetzt zum Abspielen des Notfallprogramms braucht, ohne langes Fackeln. Der präfontale Kortex wird nicht nach seiner Meinung gefragt und hat jetzt Pause. Es bleibt keine Zeit und Energie zum Denken, der größte Energiefresser überhaupt im menschlichen Organismus. Wir können nicht erst darüber nachdenken, ob das was wir jetzt tun in der Situation tatsächlich Sinn ergibt und wenn nein, eine alternative Lösungsmöglichkeit suchen. Wir nehmen jetzt saaaaaafe unsere altbekannte Autobahn. Es muss schnell gehen, schließlich ist unser Leben bedroht. (es fühlt sich in jedem Fall so an)

Damit wir immer weniger in Situationen wie oben beschrieben geraten, die sich für uns auch sehr hilflos anfühlen, können wir selbst Einiges tun. Zu diversen Tools dafür in Teil II mehr. In diesem Teil ist es mir wichtig, ein Verständnis zu schaffen, wie unser Nervensystem tickt. Dies ist ein erster Schritt, um Situationen besser einschätzen zu können, was Sicherheit schafft. (Bedürfniserfüllung beruhigt das Nervensystem!) Aufbauend darauf können wir lernen, wie wir selbst für ein gesundes System sorgen können.

Chaos im Hirn

2.2.3. Unsere Überlebensstrategien (Coping-Mechanismen)

Erleben wir wiederholt uns überfordernde Lebensumstände, entwickeln wir Überlebensstrategien, die uns helfen sollen, diese für das Nervensystem bedrohlichen Zustände auszuhalten. Es entwickeln sich Glaubenssätze, die uns als Erwachsene zusätzlich immer wieder dazu verleiten, die festgefahrenen Autobahnen zu nutzen und unsere altbekannten Strategien auszupacken, statt neue Wege zu gehen. Was an Überlebensstrategien so trügerisch aber gefährlich ist: sie tragen zur Problemlösung bei - kurzfristig und sind Verstärker genau dieser - langfristig. Kurzfristige Problemlösungsstrategien können dabei so aussehen: 

• Wir können angreifen - Fight: Als Erwachsene haben wir immer wieder Konflikte mit Anderen.

• Wir können fliehen - Flight: Als Erwachsene lenken wir uns gerne von unseren Gefühlen ab und landen irgendwann im Burn-Out. 

• Wir können weder angreifen noch fliehen - Freeze/Shut-Down (Einfrieren oder Todstellen): Als Erwachsene ziehen wir uns in uns selbst zurück, dabei helfen uns unterschiedliche dissoziative Zustände.

• Auch Freeze ist für uns keine Option - Fawn (Anpassen, Bami-Reflex) : Als Erwachsene passen wir uns den Bedürfnissen anderer an und verlieren den Zugang zu unseren eigenen. Auch im Grenzen setzen sind wir schlecht und damit auch perfekte Burnout-Kandidaten. 

Unsere Überlebensstrategien in aller Kürze. Welche Bereiche unseres ANS bei der jeweiligen Strategie anspringen, seht ihr noch mal in der Abbildung weiter oben.  Ich würde behaupten, dass die meisten dieser Coping-Strategien als Mischform auftreten. Was die Überlebensstrategien langfristig nicht können: unser Nervensystem regulieren. Kurzfristig kann unser ANS durch deren Anwendung wieder in den Sympathikus „schwingen“ was nur von kurzer Dauer ist, immer öfter und länger gerät unser Nervensystem in einen dysregulierten Zustand. Werden wir dann als Erwachsene mit Dingen konfrontiert, die uns wirklich stark belasten (Trennung und Jobverlust vielleicht auch noch gleichzeitig) haben wir durch die starke Dysregulation keine Ressourcen mehr, diese Krisen zu bewältigen. Es baut sich eine sogenannte allostatische Belastung* auf. Diesen Umstand spüren wir dann auch körperlich ganz deutlich, ein dauerhaft erhöhter Cortisol Spiegel (Stresshormon) kann zu ernstzunehmenden körperlichen und psychischen Folgeerkrankungen führen. 

*allostatische Last ist die kumulative Belastung, die sich in unserem Körper ansammelt, wenn wir über einen langen Zeitraum anhaltenden Stress erfahren. (Aus dem Buch: Sich-er fühlen,…..)

2.2.4 Das Ziel: Ein Nervensystem in Balance

Um uns in unserer Haut wohl und sicher zu fühlen, ist ein Zusammenwirken aller drei Teile unseres autonomen Nervensystems unabdingbar. Um gut von der Anspannung in die Entspannung wechseln zu können ist es notwendig, dass die Aktivität von Sympathikus und Parasympathikus (ventraler UND dorsaler Vagus) ausgeglichen ist. Entspannungstechniken, eine gesunde Lebensweise und Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs, ,können uns diesem Ziel näher bringen. Reorientierungsübungen, verbunden mit sanften Bewegungen helfen uns, uns über den Sympathikus dem ventralen Vagus sanft anzunähern, wenn wir uns im dorsalen Vaguszustand befinden. Mehr dazu gibt es in Teil 2 dieser Blogreihe über die Polyvagaltheorie und ihre Kraft unsere mentale Gesundheit zu stärken. 

Das Ziel: ein Nervensystem in Balance.

3. GEBORGENHEIT ENTSTEHT IN BEZIEHUNG; WARUM SICHERHEIT EIN MITEINANDER BRAUCHT : DIE KRAFT DER CO-REGULATION

Die zentralen, menschlichen Bedürfnisse nach Kontrolle, Sicherheit und Verbindung werden dann erfüllt, wenn wir eine Situation verstehen bzw. einschätzen können, selbst etwas tun können und mit Menschen in Kontakt sind, denen wir uns anvertrauen können und zu denen wir eine aufrichtige Verbindung spüren. Wie können wir als Erwachsene dazu beitragen, dass diese menschlichen Grundbedürfnisse erfüllt werden und wir so „gechillter“ durchs Leben gehen, mit weniger Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden oder psychisch zu erkranken?

Erlangen wir Wissen darüber, wie unser ANS funktioniert, und bekommen wir ein Gespür für die eigenen autonomen Zustände und in welchem wir uns gerade befinden (Deb Dana, 2018), ist das ein Weg zu mehr Wohlbefinden. Auch die Fähigkeit sich selbst zu regulieren und die Möglichkeit der Co-Regulation tragen wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. 

3.1. Maping - die 4 Rs nach Deb Dana

Wir können die Fähigkeit entwickeln, wahrzunehmen, in welchem autonomen Zustand wir uns gerade befinden und uns so die Möglichkeit schaffen, die Auslöser (Trigger) aufzudecken, die uns in den Zustand gebracht haben. Auch die Strategien (Glimmer), die uns aus den Zuständen (Kampf, Flucht, Starre,…) herausgeführt haben können wir so identifizieren und daraus lernen. (Durch Wiederholung) 

Deb nennt diesen Vorgang Maping und spricht in diesem Zusammenhang von 4 Rs: 

• Recognize des autonomen Zustandes

• Respect für die Reaktion des ANS

• Regulation bzw. Co-Regulation in einen ventralen Zustand

• Re-Story der Geschichte

3.2. In Beziehung mit uns selbst - Selbstregulation und die Kraft der Co-Regulation

Ziel ist es immer, wieder in einen sicheren und verbundenen Zustand zu gelangen (ventraler Vagus), wobei wir für dieses Vorhaben neben der Selbstregulation, der Fähigkeit mit unseren Gedanken und Gefühlen gesund umgehen zu können (sh. Teil 2 : Methoden zur Selbstregulation), auch die Koregulation brauchen. Koregulation bedeutet, dass unser Umfeld etwas dazu beiträgt, dass wir uns (nach einer Bedrohung wieder) sicher fühlen. Das kann eine Umarmung oder ein Telefonat sein, bei dem uns eine Person unseres Vertrauens das Gefühl gibt, dass wir nicht alleine sind in unserer Not. Das dabei ausgeschüttete Bindungshormon Oxytocin aktiviert den ventralen Vagus und entspannt uns - was für ein Wunderwerk Mensch! 

Gelingen all diese Prozesse nicht, können wir uns unseres autonomen Zustandes nicht gewahr werden und können wir weder regulieren noch koregulieren, werden uns Herausforderungen immer wieder so stark überfordern (uns aus unserem Toleranzfenster katapultieren), dass wir weiter altbekannte, allerdings uns nicht mehr dienliche Autobahnen nehmen anstatt Strategien zu entwickeln, der uns längerfristig zu mehr Wohlbefinden führen. 

Gelingt uns Maping, erkennen wir die Trigger immer schneller, können uns entsprechend anders verhalten, uns gesund selbst regulieren und uns ein Leben gestalten, in dem wir uns dauerhaft wohlfühlen. 

4. „WENN REDEN ALLEIN NICHT MEHR REICHT“ - CHANCEN DER POLYVAGALTHEORIE IN DER PSYCHOLOGISCHEN BERATUNG

Es ist durch die Beschreibung der Funktion unseres autonomen Nervensystems eines klar geworden: Unser Nervensystem ist ständig um unsere Sicherheit bemüht. In die psychologische Beratung kommen Menschen, deren ANS ständiger Bedrohung ausgesetzt ist, denn nichts Anderes stellen partnerschaftliche oder familiäre Konflikte, finanzielle Sorgen,  Arbeitsplatzverlust und Co. dar. Ein dysreguliertes Nervensystem kann auf Dauer mit großer Wahrscheinlichkeit zu psychischen Krisen führen, aus denen die Menschen aus alleiniger Kraft nicht mehr herausfinden. Dann tut es gut, mit geschulten Beraterinnen das Gespräch zu suchen. Gespräche sind ein erster Schritt und wirken entlastend und Impuls gebend. Wir wirken in der Beratung co-regulierend auf unsere Klienten ein und vermitteln die Fähigkeit zur Selbstregulation. Die PVT in die psychologische Beratung einfließen zu lassen, bedeutet, neben kognitiven Ansätzen auch den Körper und das Nervensystem ins Setting einzubeziehen. Was bedeutet, dass die Klienten verstehen, wie ihr ANS funktioniert um aktiv auf den eigenen (Wohlfühl-)Zustand Einfluss nehmen zu können. Dies wiederum wird durch Einbeziehung gezielter achtsamkeitsbasierter und körperorientierter Interventionen und Vagusnerv-Übungen möglich. Die PVT kann eine wunderbare Ressource sein für mentale Gesundheit, präventiv und heilsam, sowohl in der psychologischen Beratung als auch der betrieblichen Gesundheitsvorsorge. 

5. MEINE PERSÖNLICHE GESCHICHTE UND ERFAHRUNGEN MIT EINEM DYSREGULIERTEN NERVENSYSTEM

„Die ist vom Fach, die sollte es ja wissen!“ ….mit diesen Worten könnte man durchaus reagieren, wenn jemand meine Geschichte hört. Ich bin - honestly - auch auf viel Unverständnis gestoßen, nachdem ich (ohnehin eine Befürworterin für Transparenz und wenig übrig für Stigmatisierung) ganz offen mit meiner Diagnose der Erschöpfungsdepression umgegangen bin. Nun weiß ich als psychosoziale Beraterin natürlich so Einiges rund um unser mentales Wohlbefinden und waren mir die Polyvagaltheorie und somit auch viele Methoden wie die Vagusnervstimulierung ein Begriff (welche ich auch selbst gelegentlich angewandt habe). Ich weiß aber auch: Auch Lebens- und Sozialberater+innen sind Menschen mit blinden Flecken (surprise! ;) ) und aus der eigenen  Praxis: Heilung und Entwicklung verlaufen niemals linear.

Ich durfte durch meine eigene psychische Krise vieles lernen und entdecken, durfte mich verändern, entwickeln und darf es immer noch! - jeden Tag Neues ausprobieren….was zu einem regulierten Nervensystem beiträgt. In der Rückschau war ich persönlich in der Selbstregulation schon ganz gut, was mir fehlte (und ich arbeite immer noch daran) war auch die so wichtige Co-Regulation. (auch ein sehr hilfreicher Glaubenssatz "du musst alles alleine schaffen" :/ ) Ich konnte gut meine Bedürfnisse erkennen und mir diese durch geeignete Körperübungen und Co. selbst erfüllen, pflege einen durchaus gesunden Lebensstil, ernähre mich gesund und treibe Sport, doch das reichte am Ende nicht aus, um nicht in die Krise zu schlittern. 

Ich darf auf meinem persönlichen Weg entdecken, was mir gut tut und was für mich schädlich und hinderlich ist. Dazu gehört, mir über meine Emotionen und Gedanken gewahr zu werden, schädliche Glaubenssätze zu entlarven, anzufangen zu hinterfragen und zu transformieren. Ich darf mich fragen, welche Werte mir im Leben wichtig sind: „Wer will ich sein und wie möchte ich leben?“  Und ich darf auf dem Weg Menschen "Tschüss" sagen und Situationen verlassen, die mir, meiner Gesundheit und meinem Seelenfrieden schaden. Ich erkenne wie frühe Kindheitserfahrungen und daraus resultierende Prägungen und Muster mich in Ketten gelegt haben und sinnvolle Richtungswechsel und auch persönliches Wachstum verhindert haben. Wie sie ungesunde Verhaltensweisen unterfütterten und so ein chronisch dysreguliertes Nervensystem förderten und den Nährboden für chronischen Stress bereiteten.

"Das Loch in das wir fallen, ist manchmal nur ein Weg zu den Dingen, die uns noch verborgen sind."

Statt aktiv bei mir selbst zu beginnen, habe ich lange viel unnötige Energie damit verschwendet, zu beklagen, warum sich die Anderen und das Außen nicht ändern. Ich nehme wahr, wie Beziehungen, die wir für die Co-Regulation so sehr brauchen, wahrhaftiger werden. Ich bekomme eine immer klarere Vision von meinem „zukünftigen“ privaten und beruflichen "Ich" und ein Gefühl dafür, wie sich authentisch Leben wirklich anfühlt. Nicht mehr funktionieren und ein Leben zu leben, von dem Andere glauben, dass es mich glücklich machen würde. Lange war das mein „normal“ bis mir - Gott sei Dank - mein Körper, meine Psyche und meine Seele ganz klare Zeichen gegeben haben, dass ich da wohl auf dem Holzweg bin. 

Der Bonus on Top: in meiner Tätigkeit als psychologische Beraterin kann ich diese  persönlichen Erfahrungen einfließen lassen. Ich weiß wie es sich anfühlt, wenn einen das Leben erschöpft, kenne das „Warum“ und erarbeite mit meinen Klienten durch dieses Wissen einen Weg heraus aus der Krise in ein erfülltes Leben und einem (meistens) entspannten Nervensystem. Es ist nicht nur der Heilungsweg meiner Klienten, es ist zugleich mein eigener! Die Krise als Chance: unser „so sein“ ent-wickeln, vielleicht lang verschüttet aber nicht minder kraftvoll, alles in sich tragend, was für unser Leben von Wert ist. Sich anderen zumuten zu dürfen und sich zeigen zu dürfen wie man ist, ohne Angst vor Bindungsverlust bzw. in der Überzeugung zu wissen, wann es ohnehin besser für uns ist, Brücken abzubrechen. Unser volles Potenzial zu erkennen und für uns zu nutzen und uns selbst die Möglichkeit auf ein rundum erfülltes Leben zu geben. Schöner könnte Lebens- und Sozialberatung nicht sein! 

6. FORECAST - ÜBER TEIL II der Reihe: Wie wir ticken - Unser Nervensystem im Fokus“ 

Im I. Teil der Reihe ging es überwiegend darum, zu verstehen, wie unser autonomes Nervensystem funktioniert, was wir unter Polyvagaltheorie verstehen und wie ihre Ansätze uns unterstützen können, wenn wir aus der Bahn geworfen werden (oder mit anderen Worten: unser Nervensystem dysreguliert). 

Im II. Teil der Reihe soll es praktischer werden! Denn zu einem ausgeglichenen Nervensystem gehören, neben dem Verstehen was mit uns passiert, auch die Selbstwirksamkeit und das Wissen darum, wie wir selbst für einen ausgeglichen Zustand sorgen können. Wir lernen unter Anderem unsere Überlebensstrategien anhand gezielter Merkmale zu entlarven und sie durch gesunde Strategien zu ersetzen und was wir unter Bottom-up und Top-down Prozessen verstehen. Ich werde unzählige Methoden und Übungen vorstellen, wie wir unser Nervensystem selbst regulieren können und welche Möglichkeiten der Co-Regulation es gibt, um für mentales Wohlbefinden zu sorgen und mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln. Hört sich gut an? Dann bleib dran oder abonniere den CORE Newsletter, um keine wertvollen Beiträge mehr zu verpassen. Vielleicht gibts ja aufbauend ein Workbook zum Thema. ;)

Bis dahin.....

Sei dir wichtig & schau auf dich! 

*Literatur/Quellhinweis: Sicher fühlen, Kathleen Kunze, erschienen 2025 mvgverlag

**Genderhinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde teilweise auf eine geschlechtsneutrale Differenzierung verzichtet. Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung für beide Geschlechter. Die verkürzte Sprachform beinhaltet keine Wertung.