"Wie wir ticken-Unser autonomes Nervensystem im Fokus." Mit der Vagusnervstimulation zu mehr Wohlbefinden.
- Birgit, CORE psychologische Beratung
- vor 6 Stunden
- 17 Min. Lesezeit
Einleitung
Bevor ihr Lieben hier weiterlest, darf ich euch empfehlen Teil 1 der Serie „Wie wir ticken - Unser Nervensystem im Fokus“, zuerst zu lesen. Hier erfährt ihr meine ganz persönliche Geschichte, die mich dazu bewegt hat, mich mit dem Thema Nervensystemarbeit näher auseinanderzusetzen. Zudem bauen die fallweise in Teil 2 beschriebenen Übungen zur Vagusnervstimulation auf ein Wissen über die Grundlagen zur Polyvagaltheorie, der Forschung zum Vagusnerv auf, und Inhalt und Übungen in diesem Beitrag werden verständlicher. In diesem Sinne wirds jetzt praktisch und ich hoffe, ihr könnt euch ein paar Methoden mitnehmen und durch wenige Kniffe euer Stresslevel senken und euer Wohlbefinden verbessern. Viel Spass beim Lesen und Ausprobieren!
KÖRPER & PSYCHE ALS EINHEIT VERSTEHEN
Warum sind ein ganzheitlicher Ansatz und die Einbeziehung des Körpers in der Beratung von wesentlicher Bedeutung?
Egal an welcher Krankheit wir laborieren, egal welche Symptome wir haben, in der Diagnostik und Behandlung Körper und Psyche völlig getrennt voneinander zu betrachten, diese Zeiten sind Gott sei Dank längst vorbei. In der Medizin gibt es nur mehr vereinzelt wenige „vom alten Schlag“, die nichts davon wissen wollen, dass Körper und Psyche unablässig miteinander kommunizieren, auch wenn dies längst - natürlich auch wissenschaftlich - belegt wurde. Gehen wir davon aus, dass die Psyche in unserem Hirn sitzt und die Verbindung von Körper und Psyche mittlerweile auch anatomisch klar belegt ist, so stellt das autonome Nervensystem die verbindende Autobahn dar, die Informationen des Gehirns über Nervenzellen und Botenstoffe an unseren Körper weiterleitet aber auch umgekehrt.
„Ca. 80% der Informationsübertragung erfolgt vom Körper an das Gehirn.“
…mit ein Grund, warum es eine Notwendigkeit ist den Körper bei der Arbeit mit Klient:innen und ihrem Nervensystem miteinzubeziehen .
Doch müssen wir nicht gleich in eine Beratung, um unser Nervensystem vor Dysregulation zu bewahren. Wir können bereits im Alltag gut und ohne viel Aufwand dafür sorgen, dass unser Körper unserem Gehirn, ergo Nervensystem, die Information sendet: „we are safe“. Es geht hier nicht um Dinge, die erst erfunden werden müssen, sie sind fast schon so banal, dass wir sie im Alltagstrubel gerne vergessen zu tun (oder besser nicht), weil wir ihnen zu wenig Bedeutung zumessen, wie:
Gesunde Ernährung
Ausreichend Schlaf
Regelmäßige Pausen
Bewegung (an der frischen Luft)
Gute soziale Beziehungen
Vermeidung von Situationen, die negativen Stress auslösen: Nachrichten, Medienkonsum, toxische Beziehungen,...
Gutes Selfmanagement
Tun wir viel von dem, was uns schadet und zu wenig davon, was uns gut tut, geraten wir unweigerlich körperlich wie psychisch aus dem Gleichgewicht und das langfristig. Unsere Erinnerungen, gute wie schlechte, werden in unserem Körpergedächtnis (ja wir haben nicht nur eines in unserem Gehirn) gespeichert, wie auch die Strategien, die uns geholfen haben, belastende Situationen zu meistern. Es wäre sonst nicht möglich, dass wir durch ein vergangenes, belastendes Erlebnis so stark getriggert werden, dass unser Körper im Hier und Jetzt die selben Reaktionen zeigt (sich so gut erinnert), wie anno dazumal. Wie bereits in Teil 1 erzählt, tragen diese Überlebens-Reaktionen oft zu noch mehr Unwohlsein und zur Dysregulation bei und schaden uns langfristig. Es gibt wohl kaum etwas Schädlicheres als weggedrückte Emotionen, die man nicht fühlen möchte und die dann aus dem Unbewussten wirken. Unterdrückte Emotionen schwächen auf Dauer Körper und Psyche! Indem wir lernen, eine gesunde Selbstwahrnehmung zu entwickeln, lernen wir bewusst, mit Dingen umzugehen. Sie haben nicht mehr die Möglichkeit aus dem Verborgenen Schaden anzurichten und unser Nervensystem bleibt reguliert.
EMOTIONSREGULATION - eine unterschätzte Fähigkeit für ein reguliertes autonomes Nervensystem & ein Leben in BALANCE
Ich werde nicht müde zu betonen, wie schädlich unterdrückte Emotionen für uns sind. Für unsere innere Balance und somit ein reguliertes Nervensystem ist es wichtig, Emotionen bewusst wahrzunehmen, zu fühlen und angemessen darauf reagieren zu können. Können wir unsere Emotionen regulieren, können wir klar denken, gute Entscheidungen treffen, die Interaktion mit anderen Menschen fällt uns leicht, wir können tragfähige Beziehungen aufbauen und uns sicher fühlen. Emotionen bewusst und wertfrei! wahrzunehmen hilft uns die Botschaften herauszufiltern, die sie meistens für uns in sich tragen. Sie weisen uns auf unsere Bedürfnisse hin und können uns dazu bewegen, für uns gesunde Handlungen zu setzen. Wir fühlen uns im Leben sicher, wenn wir für uns und nicht gegen uns arbeiten!
2.1. Die Top-Down-Regulation
Bei der Top-Down-Regulation geht es darum, dass wir auf die 20% Information unseres Gehirns Einfluss nehmen, die das Gehirn über neuronale Bahnen an unseren Körper übermittelt. Was heißt das? Mit dieser Art von Regulation versuchen wir unser Denken so zu beeinflussen, dass unser Organismus überzeugt davon ist, dass wir „safe“ sind. Wie wir bereits in Teil 1 der Blogserie erfahren durften, ist es mit dem Denken leider nicht weit her, wenn wir uns in einer überfordernden Ausnahmesituation befinden und unser gesamtes System auf Alarmbereitschaft gestellt ist. Allzu gern greifen wir dann zu altbewährten Überlebensstrategien, damit wir nicht lange über gesündere Alternativen nachdenken müssen (weil ohnehin nicht möglich). Die Menschen, die zu uns in die Beratung kommen, sind so verschieden wie ihre Anliegen und es macht einen guten Berater/eine gute Beraterin aus, gut einschätzen zu können, welche Beratungstools wann passend sind. Ich bin ein Fan der guten Mischung und sehr "kopflastigen" Klient*innen helfen gerade Körperübungen, besser ins Fühlen zu kommen. Die meisten Top-Down-Techniken eigenen sich meines Erachtens besser in begleitender Beratung, da ein Gegenüber Reflexion unterstützt und manche etwas Übung erfordern. Die ersten Gehversuche können gut von Berater*innen begleitet und angeleitet werden, bevor zum Beispiel Imaginationsübungen auch alleine gemacht werden.
Top-Down-Tools
Therapieverfahren wie Verhaltenstherapie
Bewusste Wahrnehmung, Stichwort Achtsamkeitsübungen (auch für Hilfe zur Selbsthilfe)
Visualisierungen und Imaginationsübungen (auch für Hilfe zur Selbsthilfe)
Reflexion in Beratungsgesprächen: Hilft zu erkennen, wie wir uns mit den eigenen Gedanken und dem eigenen Handeln schaden können.
Psychoedukation: hilft zu verstehen, wie Menschen „ticken“ für mehr Kontrolle und Sicherheit
2.2. Die Bottom-Up-Regulation
Bei der Bottom-Up-Regulation geht es um Körperübungen, die die 80% Informationsvermittlung vom Körper an das Gehirn unterstützen. Wir beeinflussen mit gezielten Körperübungen die Kommunikation an das Gehirn, im besten Fall wieder so, dass das Gehirn bzw. unser Nervensystem das Signal bekommt „ich bin safe“. Die meisten Bottom-Up Regulationstechniken eignen sich wunderbar als Hilfe zur Selbsthilfe. Natürlich können alle Techniken auch angeleitet in der Beratung erlernt und dann selbständig vertieft werden. Die Übungen eignen sich zur Vorbeugung genauso wie in Dysregulation. Wichtig ist, dass man die Übungen in ausgeglichenem Zustand übt, um diese in der Dysregulation leicht abrufen und anwenden zu können.
Bottom-Up-Tools
Bewegung (Sport, Spazieren, Yoga, im Speziellen Yin-Yoga für die Faszien etc.)
Atemübungen
Entspannungstechniken
VAGUSNERVÜBUNGEN
Reorientierungstechniken (unsere 5 Sinne nutzen)
…
Beide Wege der Regulation sind wichtig. Die Top-Down-Regulation hilft uns, zu verstehen, wie wir ticken und erfüllt unser Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle. Durch die Bottom-Up-Regulation beeinflussen wir unseren Körper positiv und spüren die Auswirkungen eines regulierten Nervensystems körperlich.
2.3. Der Gratmesser meiner inneren Zustände - die Regulationsleiter des autonomen Nervensystems nach Porges
Vielleicht hast du dich nach dem ersten Teil der Blogreihe über die PVT und den Vagusnerv bereits mit deinen eigenen Überlebensstrategien beschäftigt und hast herausgefunden, wozu du in Stresssituationen eher neigst. Fast immer finden wir uns in einer Mischform von ca. 2 Strategien aus Fight-Flight und Freeze-Shutdown oder Fawn. (Spätestens jetzt lohnt es sich, Teil 1 zu lesen ;) ). Der Begründer der PVT, Stephen Porges, hat ein anschauliches Modell entwickelt, in dem er den unterschiedlichen Zuständen des Nervensystems die Überlebensstrategien zuordnet. Das Wissen, in welchem Zustand man sich befindet, ist Voraussetzung dafür, die richtigen Regulationstechniken anzuwenden, denn wie wir bereits erfahren haben: die unterschiedlichen Zustände erfordern unterschiedliche Regulationstechniken. Es können keine Zustände übersprungen werden, sie laufen hintereinander ab, wenn auch in Bruchteilen von Sekunden. Was bedeutet das?
Wir erinnern uns: fühlen wir uns wohl, befinden wir uns im ventralen Vagus. Fühlen wir uns bedroht, wird unser Sympathikus aktiv, wir versuchen uns durch Angriff oder Flucht zu schützen. Merken wir, dass keine dieser Strategien uns nützt, wechselt unser N.System in den dorsalen Vagus und wir erstarren z.B.
Was bedeutet das für unsere Selbstregulation? Wir müssen, um von einer starken Belastungssituation (Freeze) wieder in einen Wohlfühlzustand zu kommen, jede Stufe der Leiter (dorsaler Vagus, Sympathikus) mit unterschiedlichen Regulationstechniken regulieren, deshalb ist es so wichtig, dass wir uns gut selbst erforschen und kennenlernen, um zu wissen, was unser Nervensystem gerade braucht. Hier kann die Begleitung durch einen Berater/eine Beraterin anfänglich hilfreich sein.
3. WIE GEHT ES MIR & WAS BRAUCHE ICH? - unterschiedliche innere Zustände brauchen unterschiedliche Regulationstools
3.1. Raus aus dem „FREEZE“
Plötzlich blafft mich eine Kollegin von der Seite an, ich habe gar nicht damit gerechnet und bin vollkommen „baff“, bringe kein Wort heraus. Nachdem sie wutentbrannt die Tür hinter sich zugeschlagen hat, komme ich langsam wieder zurück ins Hier und Jetzt und denke mir im Nachgang „eigentlich bist du viel schlagfertiger“. Ich wundere mich über mich selbst, warum ich nicht in der Lage war, auch nur ein einziges Wort zu sagen. Dabei würde mir jetzt so Einiges zu ihrem unflätigen Verhalten einfallen. Kommt dir diese Situation bekannt vor? Sie beschreibt eindrücklich, wie ein „Freeze“ im Alltag aussehen kann. Ich war in dieser Situation in Hochspannung und gleichzeitig hat mich die Situation so überwältigt, dass sie meinen Körper immobilisiert hat und ich kein Wort herausgebracht habe und stattdessen meine wütende Kollegin nur ungläubig angestarrt habe.
Ist uns bewusst, dass wir uns gerade im „Freeze“ befinden, ist es uns möglich, hierfür geeignete Regulationstools anzuwenden, um diesen Zustand zu verlassen. Es eignen sich hierfür alle Tools aus der Bottom-Up-Regulation:
Freeze-Zustand wertfrei wahrnehmen
Reorientierungsübung
Körperliche Reize setzen und sich selbst fühlen
Sanfte Bewegung
Den Vagusnerv stimulieren
Gerade ärgere ich mich über mich selbst „Bin doch sonst nicht auf den Mund gefallen“ und ich beschließe „Das lasse ich mir nicht gefallen“, gehe in den Kampf-Modus über und stelle die Kollegin in ihrem Büro zur Rede. Was ist passiert? Durch die vorangegangenen Übungen habe ich es geschafft aus dem „Freeze“ zu kommen. Ich spüre jetzt meine Verärgerung über das respektlose Verhalten meiner Kollegin und möchte die Situation lösen. (Ich bin durch Regulation vom dorsalen Vagus in den Sympathikus gewechselt, sh. autonome Leiter)
3.2. Den Sympathikus beruhigen
Erst wenn wir auch die Sympathikus Aktivierung hinter uns lassen können, wird es uns möglich, angemessen mit der ursprünglichen Stresssituation umzugehen. Ein länger aktiver oder chronisch aktivierter Sympathikus ist gesundheitsschädlich und so ist es wichtig, hierfür Regulationstools zu kennen und anzuwenden. Wie merken wir, wenn unser Sympathikus zu lange aktiv ist? Wenn wir kaum bis gar nicht mehr belastbar und schnell gereizt sind, ist unser Sympathikus häufiger aktiv als er sein sollte, dann sollten wir:
…uns bewegen
Atemübungen anwenden
Achtsamkeit praktizieren & Selbstwahrnehmung schulen
4. Entspannungstechniken erlernen
5. den Vagusnerv stimulieren
"Ein chronisch aktivierter Sympathikus ist gesundheitsschädlich."
Auch beim Wechsel vom aktiven Sympathikus in den ventralen Vagus kommen überwiegend Bottom-Up-Techniken zum Einsatz. Immerhin macht der Informationsaustausch vom Körper ins Gehirn 80% des gesamten Informationsflusses zwischen dem Nervensystem im Gehirn und dem Körper aus.
3.3. Dein Wohlfühlzustand - jederzeit verfügbar
Je öfter wir einen Weg langgehen, desto weniger brauchen wir eine Navigationshilfe, weil wir ihn immer besser kennenlernen. Gleiches gilt für das Erreichen unseres Wohlfühlzustandes. Je öfter wir üben, diesen zu erlangen, umso leichter fällt uns dies von Mal zu Mal. Wir legen durch das Üben also eine neue neuronale Autobahn im Gehirn. Es ist ratsam, die Aktivierung des Wohlfühlzustands zu üben, wenn wir nicht gestresst und belastet sind, um in Notfallsituationen gut vorbereitet zu sein. Voraussetzung ist, dass wir genau wissen, wie sich unser Wohlfühlzustand für uns anfühlt. Frage dich also, wie sich dein Körper anfühlt, wie du atmest, was du denkst und wie sich deine Gedanken verändern, wenn es dir gut geht? Je bewusster wir uns darüber sind, wie sich der Wohlfühlzustand für uns anfühlt, umso leichter können wir diesen Zustand für uns abrufen.
"Je öfter wir einen Weg langgehen, desto weniger brauchen wir Navigationshilfen, weil wir ihn immer besser kennenlernen."
4. REGULATION IN DER PRAXIS - FOKUS VAGUSNERVSTIMULATION
Als ich mich dafür entschied, einen Blogbeitrag über das autonome Nervensystem zu schreiben, wollte ich, dass vor allem der Vagusnerv, als quasi „Standleitung“ zwischen Gehirn und Körper, in den Fokus rückt. Da die Übungen zur Vagusnervstimulation, wie wir also vom Stress- in den Wohlfühlzustand wechseln, zur Gruppe der Bottom-Up-Tolls gehört, wird es in diesem Kapitel um körperorientierte Übungen gehen. Grundsätzlich habe ich aber bereits an einer früheren Stelle dieses Beitrags diverse Körperübungen aufgezählt, die uns alle helfen, unser Nervensystem zu beruhigen und so selbst dafür zu sorgen, dass wir psychisch ausgeglichen sind und uns in unserer Haut wohlfühlen. Dazu gehören Bewegung, unterschiedliche Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen. Alle diese Übungen helfen:
Spannungen abzubauen und Blockaden zu lösen
Eine gute Beziehung zu unserem Körper aufzubauen
Unser Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen
Wenn wir dran bleiben und die Übungen in unseren Alltag integrieren und regelmäßig wiederholen (auch wenn es uns gut geht), können jene Regionen im Gehirn wieder arbeiten, die für unsere Ratio zuständig sind. Wir können wieder bessere Entscheidungen treffen und anders auf belastende Situationen blicken. Überlebensreaktionen treten so weniger oft und stark auf. Erst in diesem Stadium machen dann auch Top-Down Techniken wieder Sinn. Das zu wissen, ist vor allem in der Traumabegleitung wichtig, da das Nervensystem von Menschen mit Traumaerfahrung viel stärker dysreguliert ist und wird. (Stichwort Trigger)
4.1. Mit dem Vagusnerv zu besserer Gesundheit - Die Praxis der Vagusnervstimulation
a) Vagusnervübung: Berühre dich selbst!
Ja, so einfach kann es sein. So wichtig neben der Selbstregulation auch die Co-Regulation ist, nicht immer ist eine zweite Person zugegen, die uns umarmt, wenn wir das gerade dringend brauchen. Doch wir können ganz leicht selbst dafür sorgen, dass es uns besser geht. Natürlich kann kein Tool den Austausch mit Anderen, der für uns Menschen sehr wichtig ist, ersetzen. Doch in Zeiten wo immer mehr Menschen alleine leben, ist es sehr hilfreich zu wissen, wie wir gut für uns selbst sorgen können. Wenn wir uns selbst berühren, wird das Hormon Oxytocin, auch bekannt als Kuschelhormon, ausgeschüttet und gleichzeitig das Stresshormon Cortisol reduziert. Das Gehirn unterscheidet nicht, ob die Berührung von uns selbst kommt oder uns eine andere Person berührt. Das Gehirn bekommt bei Selbstberührung die Information von Sicherheit und wir fühlen uns wohl.
-> Praxisbeispiel:
Diese Übung kannst du zu jederzeit im Büro machen, wenn dich ein Kollege/eine Kollegin wieder mal nervt ;) so wie in meinem Praxisbeispiel.
Kreuze dafür deine Arme übereinander und stütze dich mit den Ellenbogen am Tisch ab. Berühre mit der rechten Hand den linken unteren Rücken bzw. die Hüftgegend (Nierenbecken) und umgekehrt und mache sanfte Streichbewegungen. Es entsteht eine wohltuende Wärme und die Berührung beruhigt ungemein.
b) Vagusnervübung: Entspann dich wieder!
Wenn unser Sympathikus aktiv ist, sind wir körperlich sehr angespannt. Es gilt, diese Spannung wieder abzubauen, um uns wieder sicher zu fühlen.
-> Praxisbeispiel:
Im Yin Yoga finden wir viele Haltungen (Asanas), die den Vagusnerv stimulieren. Sie ist meine absolute Lieblingsyogaart, weil mir Yin Yoga am besten hilft, nach einem stressigen Tag runterzukommen und Abends in eine wohltuende Entspannung zu finden. Die nachfolgende Übung ist besonders geeignet, um nach einem langen Bürotag mit viel Sitzen nicht nur zu entspannen, sondern auch den unteren Rücken zu entlasten.
Lege dich dazu auf den Rücken und ziehe beide Beine an die Brust. Umarme dich und mach dich zu einem kleinen „Päckchen“. Wahlweise kannst du nun die Knie mit deinen Händen fassen und beide Knie zuerst im dann gegen den Uhrzeigersinn kreisen oder die Knie in entgegengesetzte Richtungen kreisen. Konzentriere dich dabei auch gut auf deine Atmung. Dein unterer Rücken wird massiert und du aktivierst deinen Parasympathikus. Je nach Geschmack kann die Übung mit Shavasana, der Yoga Schlussentspannung beendet werden.
c) Vagusnervübung: Werde wieder Herr/Frau deiner selbst & Lass dich nicht mehr triggern!
Wir kennen sie alle: die Situationen, in denen wir total über reagieren und wir im Nachgang das Gefühl haben: das waren nicht wir selbst oder zumindest nicht unser erwachsenes „Ich“, das unverhältnismäßig reagiert hat. Mit dem Tool regulierst du deine Emotion und kannst dann entscheiden, wie du mit der Situation umgehen möchtest.
-> Praxisbeispiel:
Auch diese Übung wird im Yin Yoga praktiziert: die tiefe Bauchatmung.
Hierzu lege dich auf eine weiche Unterlage auf den Rücken. Lege eine Hand auf den Unterbauch und die andere auf deine Brust. Atme durch die Nase tief ein, so dass sich deine Bauchdecke wahrnehmbar hebt und durch den Mund hörbar aus. Atme etwas länger aus (ca. 2 Sekunden) als ein.
Im Yin Yoga finden wir viele Hüftöffner Übungen. In der Yogawelt heisst es, dass in den Hüften oft verdrängte Emotionen und emotionales Trauma gespeichert sind, was so wissenschaftlich nicht belegt ist. Ein belegter Grund: Tatsächlich ist bei den meisten Menschen der Hüftbeuger, der als unser Fight or Flight Muskel gilt, sehr verspannt. Er macht uns zum Kampf bereit, wenn wir uns in Gefahr fühlen. Ist diese gebannt, entspannt sich dieser Muskel nicht gleich zur Gänze wieder. Die daraus oft resultierende chronische Anspannung kann zu vielen körperlichen Problemen führen. In den Hüftöffner Asanas wird dieser sehr beanspruchte Muskel allmählich entspannt. Zudem sorgen wir im Yin Yoga generell für einen Safe Space für unser autonomes Nervensystem. Es kann in der Praxis des Yin Yogas also dazu kommen, dass sich belastende Emotionen zeigen und auflösen dürfen. Yin Yoga eignet sich hervorragend für die Emotionsregulation!
Oft wird eine Yoga Einheit beendet, indem tief durch die Nase ein und mit dem Laut „Ohhhhhhm“ bei leicht geschlossenem Mund ausgeatmet wird (Bienensummen). Richtig gemacht entsteht ein angenehmes Prickeln auf den Lippen und im Brustbereich. Ich habe hier eine kleine Auswahl und gute Mischung von Techniken zur Vagusnervstimulierung ausgewählt, die leicht zu Hause allein und im Büro oder unterwegs gemacht werden können. Zum Erlernen weiterer Techniken wäre ein Blogbeitrag zu ausufernd, vielleicht gibts dazu einen Workshop-stay tuned............und dabei helfen ja bekanntlich die Vagusnervübungen. ;)
Und wenn du nicht so der „Yoga Typ“ bist:
Soll es ja auch geben...! Dann gilt, dass einfach alles, was dir guttut richtig für DICH ist, um aus der Dysregulation zu kommen:
Ein gutes Gespräch mit einem vertrauten Menschen
Bewegung in der Natur bei einem Spaziergang
Deine Lieblingsmusik hören bei einer guten Tasse Tee oder Getränk deiner Wahl ;)
Sei kreativ: Male oder schreibe als erstes Ventil für unangenehme Emotionen
Sei dir immer bewusst, dass jeder Mensch individuell ist und in fordernden Situationen etwas Anderes braucht. Wir können auch in der Begleitung von Menschen nicht jedem die gleiche Methode aufs Auge drücken und das solltest du bei dir selbst auch nicht tun. Probiere dich aus! Generell gilt: wenn dich Tools zusätzlich stressen oder anstrengen, lass es sein, denn damit erreichst du das Gegenteil von Sicherheit. Die allerbeste Übung ist: auf deinen Körper zu hören!
"Wir können nicht jedem Menschen die gleiche Methode aufs Auge drücken und das solltest du bei dir selbst auch nicht tun. Probiere einen für dich passenden Methoden Mix!"
5. MEHR SELSTLIEBE DURCH DIE NERVENSYSTEMARBEIT : EIN WEG ZU INNERER SICHERHEIT
So verschieden wir sind, gilt für uns alle universell jedoch eines: Wir wollen uns im Leben sicher fühlen. Dazu gehört, uns selbst und Prozesse in uns zu verstehen, schwierige Situationen meistern und angemessen handeln zu können und gute Beziehungen zu leben. Hinter all diesen Dingen steht ein lebenslanger Lernprozess, persönliche Entwicklung braucht Zeit und manchmal gelingt uns das Leben besser, manchmal schlechter. Es ist wichtig, sich das bewusst zu machen und seiner Entwicklung Zeit zu geben und geduldig mit sich zu sein - das ist auch Selbstliebe! Und genau diese unterstützt die Arbeit mit dem Nervensystem, die regelmäßige Anwendung von Methoden aus der PVT. Ziel ist es, dass wir lernen, auch in herausfordernden Zeiten gut durchs Leben zu navigieren, uns nicht zu verurteilen und Eigenverantwortung übernehmen zu können, gut für uns und unser Wohlbefinden zu sorgen - against all odds.
"Ziel ist es, gut durchs Leben zu navigieren - against all odds."
Wir dürfen mitfühlender mit uns werden indem wir uns immer wieder daran erinnern, dass uns die meisten unserer Überlebensstrategien nicht bewusst sind. Wichtig ist, dass wir uns selbst immer besser kennenlernen und unsere Strategien und deren Trigger erkennen, damit verdrängte Gefühle und Erinnerungen nicht mehr aus dem Unterbewussten Schaden anrichten. Wir sind heute nicht mehr die verletzten, ohnmächtigen Kinder, haben die Zeit in der eine „Urwunde“ entstanden ist, hinter uns gelassen, und können entscheiden anders mit verletzten Gefühlen umzugehen. Manchmal brauchen wir Unterstützung dabei, uns gesund regulieren zu lernen. Eine Möglichkeit dazu, sich in geschütztem Rahmen seinen alten Verletzungen zu nähern, bietet die psychologische Beratung. Stück für Stück können wir belastende Strategien hinter uns lassen und unser Nervensystem regulieren. Wir nähern uns so immer mehr unserem authentischen Selbst an, das ich Wesenskern nenne (CORE), erkennen unsere wahren Bedürfnisse und Fähigkeiten und fühlen uns die meiste Zeit sicher. Wir lernen uns immer besser kennen und entwickeln Selbstmitgefühl. Diese Fähigkeit, sich selbst mitfühlend zu begegnen, ist nicht nur ein Gamechanger für uns selbst. Wenn es uns gut geht, profitiert immer auch unser Umfeld. Nicht nur wir selbst gehen entspannter durchs Leben und erfreuen uns besserer physischer und psychischer Gesundheit. Auch die Beziehung zu anderen Menschen können wir verbessern, weil wir sie -ebenso wie uns selbst- besser verstehen lernen. Wir reagieren anders auf sie, begegnen ihnen mitfühlender, weil wir ihr Verhalten besser nachvollziehen können.
"Wir nähern uns immer mehr unserem authentischen Selbst, unserem Wesenskern."
5.1. Meine persönlichen Lieblingsstrategien aus dem Alltag für mehr innere Sicherheit und ein entspanntes Leben - Was ich aus der persönlichen Krise gelernt habe
Ich betone noch einmal, dass wir alle sehr unterschiedlich sind und daher auch unterschiedliche Dinge brauchen, um uns zu regulieren. Stundenlang ein Bild zu malen, mag jemanden in einen „Flow“ bringen und ihn/sie wunderbar entspannen, für mich ist das eher weniger was. Ganz nett ab und zu, aber effektiver ist für mich Bewegung- vorzugsweise in der Natur. Mich mit Menschen zu verbinden, die mich unterstützen und für mich da sind, stellt für mich eines der wichtigsten Mittel dar, um mich zu regulieren. Gute Gespräche sind für mich : priceless. Dabei gilt es nicht, Probleme hin und her zu wälzen, sondern die Möglichkeit zu bekommen, die eigene Lage aus dem Blickwinkel von regulierten Nervensystemen zu betrachten, denn mit dem eigenen dysregulierten System ist es wie mit einer harmlosen Erkältung und der Google Suche: „In weniger als 24h sind Sie tot. Das überleben Sie auf gar keinen Fall.“ HY ALERT, DRAAAAAMA pur in der Realität aber oft gar nicht so tragisch. Gute Freunde mit gut regulierten Nervensystemen bringen einen zurück auf den Boden der Tatsachen ohne zu beschönigen, und dann geht es doch irgendwie weiter, so wie es das immer tut. Oft trauen uns andere (wenn sie uns denn wohlgesonnen sind) viel mehr zu, als wir uns selbst- und das ist gut so.
Einen stressigen Tag lasse ich häufig mit Yoga, vor allem Yin Yoga ausklingen. Das Yin Yoga ist eine Aneinanderreihung von Körperübungen, unterstützt durch Atemtechniken und Meditationen, und dient der Beruhigung unseres Nervensystems und der Emotionsregulation. Über den Tag verteilt gönne ich mir bewusst kurze Pausen und wenn ich am Wochenende komplett "unproduktiv" war, kickt immer weniger ein schlechtes Gewissen, auch dann nicht, wenn mir Kolleg*innen Montags erzählen, wie sie ihre Freizeitaktivitäten versucht haben in ein 48h- Wochenende zu quetschen. Ich habe dafür meine Arbeitszeit reduziert und so den "Wochenendhustle" abgestellt. 10 Stunden + unter der Woche für mehr Selfcare und weniger Mental Load. A loooooooot less stress !! Also weniger von der Seuche des 21. Jahrhunderts. Ich versuche, mich weitgehend gesund zu ernähren. Esse keine hochverarbeiteten Lebensmittel oder zu viel Zuckerhaltiges und versuche mehrmals wöchentlich frisch zu kochen. Beim Kochen kann ich außerdem gut abschalten, komme in einen Flow wie ein anderer beim Malen. Außerdem trinke ich ausreichend Wasser und ungesüßten Tee.
2025 war für mich ein sehr Krisen behaftetes Jahr und mein Nervensystem die größte Zeit dysreguliert. Was meine gesunde Lebensweise angeht, habe ich trotzdem versucht, diese aufrecht zu erhalten. Was mir- bis auf den gesunden Schlaf- gelungen ist. Meine Schlafqualität versuche ich nun wieder zu verbessern, indem ich Rituale etabliere, die mich beim Durchschlafen unterstützen.
Was ich aus der Krise mitnehme? Ich bin mir selbst wieder ein Stück weit näher gekommen. Ich habe erkannt, dass ich selbst viel tun kann für mein Wohlbefinden. Ich durfte erkennen, dass tatsächlich ein Raum zwischen Reiz und Reaktion liegt, in dem wir wählen können, wie wir uns verhalten, was wir sagen oder wie wir bewerten, wovon schon Viktor Frankl überzeugt war. Dadurch machen wir uns und unser Wohlbefinden vom Außen und den Launen unserer Mitmenschen unabhängiger. Jemanden dafür verantwortlich zu machen, wie wir uns fühlen, wird weniger. Ich möchte weiterhin gut auf mich Acht geben und in Zukunft probieren, Energydrinks aus meinem Leben zu verbannen (eines meiner Laster ;) ). Zudem möchte ich zum regelmäßigen wöchentlichen Kraftsporttraining eine Ausdauersportart beginnen. Ich möchte mich wieder mit Dingen beschäftigen, die mir Freude gemacht haben und in denen ich Selbstbestätigung fand, weil ich sie gut konnte, wie Tennis oder Fotografieren. Und ja, ich möchte Neues ausprobieren und meine Komfortzone verlassen. "Weniger Perfektion mehr Sein" soll ein neues Credo lauten. Schließlich soll mein Nervensystem gut und gesund pendeln dürfen :). Uns allen schadet es nicht, regelmäßig eine Inventur vorzunehmen und uns zu fragen, ob uns bestimmte Verhaltensweisen oder Beziehungen noch gut tun oder wir etwas ändern sollten in unserem Leben. Das gilt für private genauso wie für berufliche Belange und Beziehungen, schließlich verbringen wir einen großen Teil unserer Lebenszeit in der Arbeit. Ich durfte 2025 erkennen, wie toxisch mein Arbeitsumfeld war und dass die Arbeit, das Umfeld, das gelebte Miteinander und die Philosophie nicht zu mir passten. Am Ende fühlte sich das gute und sichere Gehalt wie monatliches Schmerzensgeld an. Ich gab mir selbst den Raum das zu verändern. Zusätzlich gibt mir mein weiteres Standbein in Beratung und Coaching viel Sinn, Freude und Selbstverwirklichung in meinem beruflichen Tun. Wir alle sollten uns diese regelmäßige Inventur wert sein! Die Segel neu zu setzen, wenn sich der Wind verändert, lohnt sich und zahlt langfristig auf unsere Gesundheit ein!
"Es gibt einen Raum zwischen Reiz und Reaktion, in dem wir wählen können, wie wir uns verhalten wollen- ja, wer wir sein möchten."
Ich kann nur gut für Andere da sein, wenn es mir selbst gut geht und das ist in meinem Job als psychosoziale Beraterin besonders wichtig. Damit ich meine Klienten gut unterstützen kann unter anderem mit Top-Down und Bottom-Up Tools aus der Nervensystemarbeit und Polyvagaltheorie.
Bist du neugierig geworden, möchtest auch entspannter durchs Leben gehen und kein Hochrisikopatient mehr für ein Burnout sein ? Denkst du, ich könnte dich dabei gut unterstützen? Dann melde dich gerne.
Bis dahin: Sei dir wichtig- jeden Tag, und schau auf dich!
*Literatur/Quellhinweis: Sicher fühlen, Kathleen Kunze, erschienen 2025 mvgverlag
**Genderhinweis: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde teilweise auf eine geschlechtsneutrale Differenzierung verzichtet. Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung für beide Geschlechter. Die verkürzte Sprachform beinhaltet keine Wertung.
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